怎样才能健康减肥？(怎么做才能健康减肥？)
当你在减肥的路上，虽然体重不是衡量减肥效果的绝对目标，但是对于大多数朋友来说，观察体重的变化仍然是一种普遍采用的评价方式。然后，在减肥的过程中，我们知道不能减肥太快，因为这涉及到健康问题。从减肥的角度来说，还涉及到基础代谢率的问题。如果我们减肥过快，不仅会影响身体健康，还会导致基础代谢率受损，从而快速进入平台期。这个时候如果采用之前的方法，就不会再减肥了。那么，如何安全减肥呢？
第一:适合大多数朋友的安全减肥速度。
所以在减肥的过程中，首要因素是保证健康，然后体重慢慢降下来。那么，合理的下降率是多少呢？一般情况下，建议大家以每周0.5KG左右的速度减肥。从热量的角度来说，要有效减肥，核心是制造热量缺口。所以从热量差距的角度来看，只要能做到500卡路里的热量差，基本就能实现每周瘦1斤的目标。
想要达到500卡路里的热量差，可以简单的从饮食或者运动入手。如果单纯控制饮食，每天需要减少500卡路里左右的摄入量。如果配合运动，可以减少每天300卡左右的摄入，然后增加200卡左右的消耗。其实做到这一点并不难。对于大多数朋友来说，区别在于能不能坚持。
第二:我的大部分朋友都不是很胖。
但从数字上来看，一周瘦1 kg左右更适合体重基数低的轻度肥胖者。况且很多朋友减肥不是因为胖，而是对自己的身材或者现在的体重不满意，总想瘦一点。但是，对于这类人来说，他们的减肥速度会比较慢。这个时候，如果他们想更快的减肥，就需要在饮食上过于严格，或者节食。
如果你想在这个时候减肥，你需要进一步减少热量的摄入，然后你的基础代谢率会再次下降。最后的结果就是你会陷入恶性循环，吃的太少也瘦不下来。而且过度控制自己的饮食也会导致肌肉流失，然后就会变成一种易胖体质，这就更不用说了。你将面临的最严重的后果是营养不良，从而失去健康。
第三:体重基数大的人
减肥速度其实是一个相对的概念。相比体重基数小的人，体重基数大的人减肥会更快。对于体重基数大的人来说，其实可以提高减肥速度，因为如果一周只瘦一斤，过程会很慢，而且从体型来看，不会感觉到明显的变化。而对于他们来说，一周瘦一斤是轻而易举的事情，所以这个时候这个目标。
那么，对于体重基数大的人来说，自己的减肥速度如何呢？可以以现在的体重为基数，每周减掉0.5-1.5%的体重。这个时候，你的体重基数越大，你的减肥速度就会越快，越接近上限。当然，在这个过程中，你需要严格控制饮食，忍受饥饿。但如果你认真对待这件事，当你看到自己的体重变化很快时，你会增强自信心，更好地坚持下去，包括对抗你将面临的饥饿。
第四:减肥过程中需要做什么？
1.合理控制热间隙
制造热量缺口是你减肥的前提，所以需要控制饮食。如果更准确的话，你需要计算你的基础代谢率，评估你的活动指数，然后计算你每天的消耗，然后从计算值中减去500卡路里(对于大多数人来说，热量差距在500卡路里左右，但对于肥胖者来说，可以更高)，这就是你需要消耗的总热量。
那么，如何计算你的基础代谢率呢？公式很多，可以自己搜索。以下只是其中之一，比较适合中国大众:
基础代谢率:男性[48.5*体重(kg)+2954.7]/4.184；基础代谢率:女性[41.9*体重(kg)+2869.1]/4.184。
活动指数:
久坐不运动的人:1.2
但是久坐不动但也运动的人:1.375
每周能锻炼4-5次的人:1.55
每周能锻炼6-7次的人:1.725
从以上数值可以计算出你每天的热量需求，其公式为:基础代谢率*活动指数。得到的值-500卡路里是你一天需要摄入的总热量。
2.适当控制碳水化合物，注意蛋白质的摄入
在饮食控制的过程中，很多朋友会减少碳水化合物的摄入，却忽略了蛋白质的摄入。其实越是控制碳水化合物，越是要注意蛋白质的摄入，因为这个时候蛋白质除了是肌肉合成的原料，还会为身体提供能量。
但是，减少碳水化合物的摄入并不是碳水化合物越低越好。一般来说，建议碳水化合物的摄入量在每日总热量摄入的45-55%之间；从克数来说，你一天至少要摄入130克碳水化合物，蛋白质的摄入应该是总热量的35%左右。从克数上来说，一天至少要摄入90克蛋白质，最好安排在一日三餐之间。
3.注意力量训练。
力量训练的作用可以增加你的肌肉量，通过这种方式，增加你的基础代谢率，增加你的瘦体重，让你变得易瘦，帮助你塑造体型，让你的身体紧致有线条感。
当然，在力量训练的过程中，要以复合动作和大肌肉群为重点，这样才能提高整体训练效率，使全身协调均衡发展。
4.有氧运动和日常活动也不可忽视。
相比力量训练，有氧运动的燃脂效果更直接。在减脂过程中，运动消耗虽然起不到主导作用，但可以让你在饮食方面适当放松，从而更容易坚持下去。
此外，日常活动也会消耗相当大的热量，但只会被忽略，因为日常活动会分散在一天中的各个时间段。如果有意识地增加日常活动，一整天的累积消耗会很可观，甚至超过主动运动的消耗。所以不要以为运动完就可以舒舒服服躺着了。从热量消耗的角度来看，日常活动同样重要。
总结:
减肥是一个相对的概念。与不同体重基数的人相比，体重基数较大的人减肥会更快(而且有必要减肥更快)，体重基数较小的人减肥相对较慢，本身不胖的人减肥更慢。所以，当你意识到要减肥的时候，就要正视自己的体重和身材，看看自己是否需要减肥，而不是盲目的去做。
体重基数大的人减肥是为了健康，轻度肥胖的人减肥是为了在健康的前提下让身体变得更好。但是，不胖的人减肥只是为了满足自己的心理欲望。对于这样的人，一定要正视自己的体重和身材，接纳自己。如果你总是对自己的身材不满意，去减肥，那么你失去的不是脂肪，而是自己的健康。
