有很多朋友在后台留言说便秘。虽然便秘很痛苦，但还是有朋友充满娱乐精神，把便便形容为“叫久了就出来了”。

这么好的心态是预防便秘的第一要素，喜欢！下面我们来系统的看看便秘的对与错以及解决方法。

你真的便秘吗？

对比中国慢性便秘诊疗指南对便秘的定义，也许你不是便秘。

便秘是指排便次数减少，粪便干硬(如驴屎、驴蛋)和/或排便困难。

排便次数减少是指每周排便次数少于3次。相比这个指标，更难判断便秘是否方便。

排便困难包括排便困难、排便困难、排便有饱胀感(想要更多的感觉，你懂的)、排便困难，有时需要人工辅助。

如果这种状态持续至少6个月，就是慢性便秘。

有多少人患有便秘？

对比后发现是便秘，不用担心。你不是一个人在抗战。

流行病学研究表明，我国成人慢性便秘的患病率约为4% ~ 6%。年龄越大，越容易便秘。其中，60岁以上人群慢性便秘患病率可高达22%。女性也比男性更容易便秘(苦工)。

不用太担心。按照顾老师教的方法慢慢照顾好自己。这种痛苦的生活很快就会结束。但在我告诉你该做什么之前，请先告诉我不该做什么，免得你走弯路。

这三种方法有用吗？

吃香蕉。看起来像便便缓解便秘吗？膳食纤维含量在常见水果中居中等水平，远不及梨、番石榴、苹果、大枣、猕猴桃。如果香蕉没有熟，里面的鞣酸会加重便秘。另外，香蕉的能量高，吃它预防便秘不靠谱。

喝蜂蜜水。看起来滑滑的能缓解便秘吗？虽然含有增加便便体积和含水量的果糖，但是每天喝3两蜂蜜达到排便的效果并不靠谱，还是胖。

喝香油。同样滑溜可以缓解便秘吗？和其他食用油一样，99%以上的成分都是脂肪。当正确食用时，它们被分解成甘油和脂肪酸，并被吸收到血液中。怎么缓解便秘？

况且，目前我国居民食用油平均摄入量超标1倍，喝完油后泻药油的摄入量也不会超标。

一、防治便秘的饮食计划

1.适度进食，但不要节食。

“饮食适度”就是不暴饮暴食，“不节食”就是不饿不饱。这个主要的肠道习惯了我们规律的饮食状态，突然的节奏变化会很难适应。比如不节食的时候有足够的食物残渣刺激肠道，每天都会排便，但是节食的时候食物残渣就少了。

可能需要两三天的时间来积累残留物，以刺激肠道发出排便信号。肠道的工作量大大减少，反应没有那么灵敏，工作也会偷懒，很容易便秘。

所以要想改善便秘，先培养规律的饮食习惯。最好定时定量吃饭，少吃多餐，细嚼慢咽，吃到七八分饱就停；另外，不要为了减肥而节食，因为可以饱也可以瘦。。

阅读:健康减肥就靠这一套方法和食谱(赶紧收藏起来)

2.增加全谷物和水果蔬菜。

膳食纤维不仅能刺激肠道蠕动，还能增加便便的体积，因此建议每天摄入25 ~ 30克膳食纤维。怎么才能摄入这么多的膳食纤维？

主食有粗有细，加五谷杂粮、杂豆、土豆。特别推荐燕麦和大麦，因为它们含有丰富的水溶性膳食纤维，而且口感很粘。

很多朋友在节食减肥的时候不喜欢吃主食，但是主食并不是肥胖的罪魁祸首，这样吃也有利于减肥，放心吃吧。建议每个女性都要吃相当数量的主食120g熟米饭。

另外，建议顿顿有蔬菜，一天吃1斤；每天都有水果，一天可以吃200 ~ 350g。主食蔬菜水果定量图也请参考文章:健康减肥靠这一套方法和食谱(赶紧收藏起来)

3.多喝水。

喝多少？成年人和女性每天至少要分别喝1700毫升和1500毫升，这是最低限度。你可以喝太多。喝两三升没问题，只要保证卫生。

如果你经常忘记喝水，那就制定一个规则，比如吃饭前喝水，或者每顿做粥、汤等流质食物。

4.少点辛辣刺激。

《便秘防治指南》里没有提到少吃辛辣食物，但是便秘和排便已经够痛苦了。多吃辣只会让事情变得更糟，你懂的。

二。预防和治疗便秘的膳食补充方案

1.膳食纤维。

如果不能做到饮食均衡，比如主食基本不吃杂粮杂豆，水果蔬菜不达标，可能膳食纤维不够。可以在医生或营养师的指导下服用一些膳食纤维制剂。

膳食补充剂的用量要逐渐增加，同时保证饮水量；另外，服用膳食纤维制剂后，排气可能会增加，一般过几天就会缓解，或者换一种膳食纤维制剂就会缓解。

还需要提醒的是，膳食纤维制剂并不适合所有人。在《便秘:全球观点》中，世界胃肠组织建议结肠扩张患者应避免使用纤维素补充剂。

2.益生菌。

虽然有文献报道益生菌可以改善慢性便秘的症状，但是相关的研究数据非常有限，所以包括中国、美国以及世界胃肠组织的便秘防治指南都没有给出任何建议。

也就是说:市面上号称能改善便秘的益生菌未必有用。与其指望吃点益生菌改善便秘，不如先把其他明确的建议付诸实践。况且益生菌基本上每个国家都是按照食品来管理的，每个国家的监管都比不上药物。所以很难说菌种是否和标注的一样，有多少活菌，有没有杂菌。所以，我真的不忍心要你的皮包。(再次帮你省钱！)

3.预防和治疗便秘的锻炼计划

肠道蠕动功能容易因缺乏运动而下降，会使便便在肠道内停留时间过长，变得又干又硬，而缺乏运动还会导致腹肌萎缩，排便时会让你什么也做不了，所以平时没有什么活动的朋友赶紧动起来。

建议每周锻炼5天，每天至少30分钟，配合适度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等。另外，特别建议增加腹肌训练，让排便更有效。

如果你没有足够的精力，即使散步，这种低强度的活动至少可以增加排气，减少腹胀。

除了主动运动，专业按摩还可以促进肠胃蠕动，改善便秘症状；当然也可以自己揉揉肚子，做提肛运动。

四。防治便秘的行为和习惯

1.不要退缩。

经常排便也会引起便秘。这是因为憋着的排便会被肠道回收，排便干硬；如果你经常憋着大便，你的肠道就不会像以前一样给你排便的信号，也就是说，到了排便的时候，你就感觉不到排便的感觉了，这样便便就会堆积起来，变干，自然就下不来了。

2.有规律的排便。

早上和饭后2小时内结肠活动最活跃，所以起床后最好喝点温水，去厕所冲泡。如果5分钟没有结果，就等到饭后再冲泡。这段时间更容易感到放松。

如果你晚睡晚起，你就得赶紧洗漱出门，连早餐都在路上有压力，所以你的大脑和肠道没有心思去酝酿你的方便，所以你有条件的话就要早睡早起，有规律地培养你的方便。

3.专注排便。

便便时不要带手机或报纸。排除一切外界干扰，专心排便。人的大脑没有电脑CPU多线工作效率高。当你专注于一项工作时，效率会更高。

动词 （verb的缩写）预防和治疗便秘的用药提示

饮食、运动、行为习惯是慢性便秘的基本治疗措施，但并非对所有人都有效。比如对老年人便秘的改善效果可能会小一些。

所以，如果经过一段时间的生活方式调整，便秘还是没有改善，可能就要尝试药物了。听到毒品不要害怕。有些药物特别安全，可以在怀孕期间使用。

但是，吃什么药是由医生决定的。不要随便买什么药，因为不同程度的便秘和不同的生理状态(其中老年人、儿童、孕妇、糖尿病患者服药需要更加谨慎)推荐的药物不同，每种药物的服用方式也不同。有的可以长期使用，有的只能偶尔使用。

不要乱用药，否则不仅可能加重便秘，还会危害身体健康。

比如鼠李皮、番泻叶、芦荟、决明子、大黄、何首乌都是蒽醌类泻药，是公认的引起结肠黑变病的主要因素。何首乌还可能增加肝功能损害的风险。

最后，特别提醒一下:

即使吃药，也要继续坚持科学的生活方式，这是长期防治便秘的基础。

便秘的原因是之前没吃好，活动少，睡眠不好，太紧张。现在慢慢调养好了，自然有助于改善便秘。

别看事情都那么简单，路漫漫其修远兮！想是问题，做是答案。希望被便秘困扰的朋友们能够按照本文的建议，从零开始，早日走出困境。

如果你觉得这篇文章有帮助，就把它转过来。什么？如果你还有关于便秘的问题，可以在留言区留言。谷老师会一一回复。