早餐如何搭配，健康又营养？

早餐搭配合理化

早餐，要让人看到、吃到时有新鲜美观，口味丰富的特点。千篇一律的早餐即便是再有营养，时间长了，也会让人难以”下咽“。

• 主副食搭配，营养丰富；
  

• 荤素搭配，营养均衡；
  

• 粗细搭配，营养互补；
  

• 多品种搭配，营养健康！
  

早餐搭配食物多样化

1、鸡蛋、鹅蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋调换着选用!

2、鱼或海产品（虾、蟹）交替吃!

鱼类是我们大力提倡应该多吃的“白肉”，属于营养价值较高的优质动物性食物。

鱼类蛋白质含量胃15%-25%，含有人体所必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸早餐可选择的有，高压锅制作的罐头鱼（沙丁鱼、青鱼）；煎鱼（鲅鱼、马哈鱼、三文鱼）。

可晚上提前做些准备，便于早上快速烹调。

3、五谷杂粮”调换“着来!

小米蔬菜粥、南瓜粥、地瓜粥、杂粮粥、药膳粥；玉米饼、馒头片、面包片；豆浆（黄豆为主，加黑豆、红豆、花生、）、热汤面（配料料一定要丰富）；“带馅食物”包子、馄饨、饺子、元宵。

南瓜、地瓜、玉米粒都可以睡前蒸、煮好。早上一边烧开水，一边做其他准备，水沸后把小米下锅，煮3分钟左右，停火，稍候再烧开3分钟，下入煮好的南瓜、地瓜、玉米和过水的蔬菜（油菜、油麦菜、小白菜等）丰富粥的内容。

4、选择时令蔬菜水果!

蔬菜和水果品种繁多，含有大量水分和酶类，蛋白质和脂肪含量很低，含有一定量的碳水化合物，各种维生素，无机盐和膳食纤维含量丰富。

很多蔬菜和水果还具有一定的保健和药用价值，如苦瓜、南瓜；百合、洋葱、韭菜、西红柿；苹果、大枣、山楂、桂圆、桑葚等。

主要选择时令蔬菜、水果，帮助消化、丰富膳食，让吃早餐的家人，每天都有“旺盛”的食欲。

早餐时做个蔬菜水果沙拉、炝拌些时令蔬菜炝拌青笋、蒜蓉秋葵；蒸胡萝卜、娃娃菜；切盘配色清新的水果（草莓、香蕉、樱桃、苹果、猕猴桃）；榨一杯随意加“料”的果汁，让早餐的营养充足、口感丰富。

5、奶类、酸奶、豆奶任意选！

奶类含营养成分比较齐全，容易消化吸收，是优质天热食品，各年龄层次都可饮用。能提高优质蛋白质、钙和维生素的摄入。

奶类早餐饮用非常方便、快捷，配面包、点心、三明治；

5、干果来点缀！

干果品种，可选择营养易消化的，如大枣、核桃、芝麻、枸杞、杏仁等

干果放在小盘子中，供早餐的加入自行添加。

早餐搭配简捷省时化

1、量不可过大

早餐不宜做的量过，容易让人一看就饱了的感觉，有厌烦感。

2、不可太油腻

清爽才能激发早餐的食欲，过度油腻不适合早餐食用。

3、操作别繁琐

主食以粥、汤、面为主，搭配半成品或提前煮好的酱牛肉、茶蛋、带馅食品；简单的鱼和虾（虾仁木耳黄瓜）几分钟搞定的豆浆、果汁都很好。

4、节省时间很重要

早上的时间太宝贵，基本上是“分秒必争”。

每晚睡前要有思考，次日早餐吃什么？做足了准备，早上”宝贵“的时间就能有效利用了。

早餐要集美味、营养、美观、清淡为一体，只要掌握了搭配原则，你也一样可以制作出营养丰富、健康合理的早餐！