杂粮饭，怎么搭配才营养？

我们60后的人，对杂粮饭最有体会，二米饭（大米+小米；大米+高粱米；玉米碴子+大豆）都是家常便饭，曾经的年代，家家户户“细粮”都不够吃，能吃到一顿白米饭，那是老幸福的事儿了，一般都会吃撑，但是，那样的机会不多，家里都是按人定量的，一碗或一碗半，不饱再补充点其它的品种。

杂粮饭，现在特别提倡，就是因为它的多种类搭配、营养搭配，过“细”的吃法对健康伤害大。

--杂粮饭，怎么搭配才营养？--

【怎么搭配原则参考】

五谷为养，重点是杂（兼顾）！

二千多年前中医《黄帝内经》就有记载： "五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"。

食物摄取应当兼顾多方面，突出一个“杂”字，粗杂粮中含有多种微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。

谷薯类含有碳水化合物，提供能量；蔬菜水果类富含多种人体必需的矿物质、维生素；奶类富含钙；豆类富含蛋白质。

《中国居民膳食指南》是咱们国人健康的参照和指导，我们日常饮食要多关注其中提倡的原则和方案。

它强调的我们每天的膳食应该包括：谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶，大豆坚果类等食物。

主食的指导意见是：每日谷薯类食物250-400g，全谷物和杂豆类50-100g，薯类50-100g（占比均为20%-25%）。

【杂粮都有啥？】

说法一：以下各种都属于杂粮。

1、 谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦等。

2、 杂豆类：黄豆、红豆、黑豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

3、 块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

说法二：“五大作物”以外的属于杂粮。

杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆薯类五大作物以外的粮豆作物。

主要有：高粱、谷子、荞麦、燕麦、大麦、糜子、黍子、薏仁以及菜豆（芸豆）绿豆、小豆（红小豆、赤豆）蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（扁豆）、黑豆等。

更极端的认为是除大米以外的都属于杂粮，你认同哪种意见？

--杂粮饭，怎么搭配才营养？--

杂粮饭的搭配一般都是延续传统做法，常搭配的还是首选。

【杂粮饭搭配举例】

谷物搭配豆类~

大米豌豆饭、大米红豆饭、大米绿豆饭、大米黄豆饭、玉米碴大豆饭、大米薏米扁豆饭等。

谷物搭配谷物~

二米饭（大米+小米）、（大米+黑米）、（大米+高粱）、（大米+小玉米碴）；杂粮饭（大米+紫米+荞麦）、（大米、小米、红薯）等。

谷物搭配豆类和块茎类~

大米+扁豆+山药、大米+豌豆+土豆、薏米+红豆+山药等。

【杂粮及搭配营养特点】

我们所说的杂粮，它们含有丰富的营养素。

• 小米富含色氨酸、胡萝卜素；
• 豆类富含优质蛋白；燕麦富含蛋白质和亚油酸；
• 高粱富含脂肪酸及丰富的铁；
• 薯类含胡萝卜素和维生素C；
• 玉米含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特别是含镁、硒丰富，具有综合性的保健作用；镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。

谷物类和豆类、块茎类搭配在一起可以补充更多的营养，杂粮含有丰富的蛋白质，相互搭配提高它们的生物价值，更多的饱腹感有益于减慢单纯谷物类的消化速度。

【杂粮饭搭配食用注意】

• 杂粮饭在烹调前需要用水浸泡1-2个小时，有利于它们烹饪后的成熟时间达成一致。
• 杂粮饭不要过量食用，不可过硬，避免引起消化不良。
• 杂粮饭最好选择电饭锅的来做。
• 杂粮饭的搭配比例要恰当，不能以豆类为主，一般谷类要占比50%以上为好。

杂粮饭，是从营养健康角度的食用搭配，谷类、豆类等都有含有各自不同的，搭配起来会起到“事倍功半”的效果，也就是营养更丰富，更有利于身体健康，这也是积极倡导的初衷。

您有什么好的搭配方法也一起分享吧！