我很愿意回答这个问题，现在退休了，没有工作时的紧张和繁忙，可以静下心来认真的对待自己的生活，三餐的安排应该说是用心的、营养的、美味的！
一、三餐的热量、营养掌握“3：4：3”原则
早餐丰富、清爽、开胃，热量占全天的30%；中餐鲜香、多样、美味，热量占全天的40%；晚餐清淡、可口、热量占全天的30%。
早餐要有青菜，生发阳气。常选食材为西兰花、油菜、生菜、油麦菜、丝瓜、秋葵等，如炝拌西兰花、耗油生菜、蒜蓉油麦菜、红焖丝瓜等。早餐品种多样，随意搭配，尽量一周不重样，让加入吃的安全、吃的放心、吃的幸福！
中餐鱼、肉要有。根据时间和食材，可做一些细致、费时的美食。排骨炖豆角、猪脊骨莲藕海带、红焖刀鱼、水煮鱼、鱼头炖豆腐、小鸡炖蘑菇、粉蒸肉、牛肉炖土豆（萝卜）等。
晚餐清淡，在保证营养的同时尽量简单。肉、蛋类别在晚餐上大吃、多吃。
二、时间和精力充裕了，多自己动手。通过学习和实践，丰富三餐内容。
自己有时间的话，一日三餐尽量自己制作。一有当家庭主妇的责任担当，二有自己动手的“成就感”，三有把住食物的“入口关”和营养关，四有未来的“特长”培养，总之，乐趣无穷。
1、主食提前准备，花样不断翻新
我经常是用全麦面制作馒头、花卷、包子；玉米与全麦杂合面烙饼；尝试做各种粥品，有利吸收和消化；米饭也有花样翻新，红豆、绿豆、黑豆、肉、鱼都可加入。提前准备好，让三餐主食多样化并十分省时。
常规的粥有小米红枣粥、皮蛋瘦肉粥、五谷杂粮粥（各种米、都分别装入容器中，想做什么都可任意组合）、玉米面蔬菜粥、海参粥；药膳粥如桂圆莲子粥、山药扁豆粥、小麦红枣粥、枸杞粥等，随身体、季节及时调整。
2、副食品，尝试多种做法。
鸡、肉类制作酱品。到周围菜市场或大超市去买名优鸡、肉类食材，回来自己制作出浓香、干净的食品，可供三餐之用（多是早餐）。如红焖鸡手、香辣鸡翅、红焖肉、方子肉、酱牛肉、酱焖肘子、猪肘猪皮焖子等。
大连是海产资源丰富的城市，因季节不同可以有多种选择。清蒸海鱼有多品种可选，一年四季想吃就能吃到；带鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼等有香辣、酱焖、红烧多种做法。
海产品丰富：贝类、螺类、蛤蜊、虾尽情吃，制作简单，省时。多数是蒸或煮后蘸调料吃（辣根、姜丝），蛤蜊和虾时常做汤喝，如夏天的苦瓜蛤蜊汤、木耳海螺，冬天的绿萝卜虾汤。
一日三餐，是我们的健康保证、快乐的源泉，更是家庭美满的条件之一，想幸福、健康，把“三餐”当做事业来经营吧。
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